Sömn och sovande
För att må bra behöver vi alla sömn. Om sömnen blir för kort, tragglar tanken, det är svårt att koncentrera sig samt det blir svårare att komma ihåg och lära sig. Långvarig sömnlöshet eller trötthet kan leda till ångest eller till och med depression.
Om sömnlösheten varar en längre tid, räcker det inte med att sova några nätter för att kompensera sömnunderskottet. Därför är det viktigt att dagligen ta hand om att det finns tillräckligt med tid för sömn. Ungdomar behöver i genomsnitt 8–9 timmar sömn per dygn. 7–9 timmars sömn räcker för vuxna.
Besök läkaren om sömnlösheten varar under flera nätter i veckan, har pågått i över två veckor eller orsakar trötthet och oföretagsamhet på dagarna. Länkar om vårdplatser finns i sidobalken till höger på sidan.
Tröttheten kan höra ihop med sömncyklerna om det känns svårt att vakna på morgonen, fastän du gått och lagt dig i tid. Om du enligt sömncykeln vaknar under fel tid, det vill säga under den djupa sömnen, är du troligtvis tröttare än när du vaknar i slutet av sömncykeln, det vill säga i slutet av REM-sömnen. En sömncykel räcker i genomsnitt 90 minuter. Till exempel om du lägger dig klockan 22 och det tar 20 minuter innan du somnar, är det enligt sömncyklerna förmodligen bäst att stiga upp klockan 6.35 eller 7.20. Du kan läsa mer om sömncyklerna i Mieli rf:s Unitehdas.
Hjärnan bearbetar dagens händelser under sömnen
Sömnen har en betydande inverkan på hjärnfunktionen. Under sömnen bearbetar hjärnan till exempel stimulus som upptäckts under dagen. En del av minnesspåren, det vill säga saker och känslor som upplevts under dagen, sparas i långtidsminnet och en del glöms bort, det vill säga raderas på sätt och vis från systemet.
Sömnen påverkar även med en mer omfattande utsträckning människans funktionsförmåga, till exempel känslohantering och -reglering samt koncentrationsförmåga. Effekterna av sömnbrist är även mer omfattande än vad man först skulle kunna tro. Man bör inte förhålla sig nonchalant till sömnbrist. Du kan läsa mer om sömninverkningarna på Mieli rf:s Unitehdas.
Sömnhygien hjälper en att somna och sova utan avbrott
Den egna sömnkvaliteten kan förbättras genom att ta hand om sömnhygienen. Med sömnhygien avses saker du kan göra för att lättare somna och förbli sovandes när du har somnat.
Med dessa tips förbättrar du kvaliteten på din sömn:
- Vädra sovrummet morgon och kväll. Morgonvädringen hjälper till att bli av med fukten och koldioxiden som samlats från andningsluften under natten. Kvällsvädringen sänker rummets temperatur och ökar syrehalten i rummet, vilket underlättar dig att somna.
- Bädda sängen efter frukost. Fukten som under natten samlats i sängkläderna hinner avdunsta och du kan lägga dig i torra lakan på kvällen.
- Ta i bruk nattinställningarna på telefonen och övriga apparater. Med hjälp av nattinställningarna kan du till exempel tysta ned alla meddelanden och göra skärmen mörkare samt minska på det blå ljuset. Aktivera nattinställningarna automatiskt redan några timmar innan du går och lägger dig och avaktivera dem en stund innan väckning.
- Stäng av blått ljus. Det blå ljuset i smartapparaterna aktiverar hjärnan och det blir svårare att somna. Sluta använda telefonen och datorn ett par timmar innan du går och lägger dig. Om du inte helt kan sluta använda apparaterna, ta i bruk inställningarna som minskar blått ljus.
- Vakna alltid samma tid. Du upprätthåller bäst balansen mellan din sömnrytm och vakenhet genom att dagligen vakna ungefär samma tid. Då du håller fast vid din sömnrytm blir du troligtvis trött vid rätt tid om kvällen.
- Byt lakanen och vårda sängkläderna. Rena sängkläder lockar en att lägga sig tidigare och hjälper en att somna och förbli sovandes. Byt dynvar, lakan och påslakan med en eller ett par veckors mellanrum. Kom ihåg att även tvätta dynan, täcket och bäddmadrassen ett par gånger om året. De samlar mycket damm, svett och annan smuts. Sängkläderna håller inte för evigt. Det lönar sig att byta ut dynan med ett par års mellanrum. Täcket och bäddmadrassen håller några år längre.