Uni ja nukkuminen
Me kaikki tarvitsemme unta voidaksemme hyvin. Jos unet jäävät lyhyiksi, ajatus takkuaa, keskittyminen on vaikeaa ja muistaminen sekä oppiminen vaikeutuvat. Pitkään jatkuessaan unettomuus tai väsymys voi johtaa ahdistukseen tai jopa masennukseen.
Jos unettomuus jatkuu pidempään, univelkojen kuittaamiseen ei riitä pari hyvin nukuttua yötä. Siksi on tärkeää huolehtia, että nukkumiselle on riittävästi aikaa joka päivä. Nuoret tarvitsevat unta keskimäärin 8–9 tuntia päivässä. Aikuisille riittävät 7–9 tunnin unet.
Hakeudu lääkäriin, jos unettomuus vaivaa useana yönä viikossa, on kestänyt yli kaksi viikkoa tai aiheuttaa päivisin väsymystä ja saamattomuutta. Linkkejä hoitopaikoista löydät sivun oikeasta sivupalkista.
Jos herääminen tuntuu aamulla vaikealta, vaikka on mennyt ajoissa nukkumaan, voi väsymys liittyä unisykleihin. Jos olet herännyt unisyklin kannalta väärään aikaan, eli syvän unen vaiheessa, olet todennäköisesti väsyneempi kuin herättyäsi unisyklin lopussa, eli REM-univaiheen lopussa. Yksi unisykli kestää keskimäärin 90 minuuttia. Esimerkiksi, jos menet nukkumaan klo 22 ja nukahtamiseen menee noin 20 minuuttia, on unisyklien kannalta todennäköisesti parhaimmat ajat herätä klo 6.35 tai 7.20. Voit lukea lisää unisykleistä Mieli ry:n Unitehtaasta.
Unen aikana aivot käsittelevät päivän tapahtumia
Unen vaikutus aivojen toiminnalle on merkittävä. Unen aikana aivot esimerkiksi käsittelevät päivän aikana havaittuja ärsykkeitä. Nukkuessa osa muistijäljistä eli päivän aikana koetuista asioista ja tuntemuksista tallentuvat säilömuistiin ja osa puolestaan unohtuu eli ne tavallaan poistetaan järjestelmästä.
Uni vaikuttaa myös laajemmin ihmisten toimintakykyyn, kuten esimerkiksi tunteiden käsittelyyn ja säätelyyn sekä keskittymiskykyyn. Univajeen vaikutukset ovatkin paljon laajemmat kuin mitä voisi aluksi ajatella, eikä univajeeseen pidä suhtautua kevyin mielin. Voit lukea lisää unen vaikutuksista Mieli ry:n Unitehtaasta.
Unihygienia auttaa nukahtamaan ja pysymään unessa
Omaa unenlaatua voi parantaa pitämällä huolta unihygieniasta. Unihygienialla tarkoitetaan asioita, joita voit tehdä, jotta nukahtaminen olisi helpompaa ja nukahdettuasi pysyisit unessa.
Näillä vinkeillä parannat unesi laatua:
- Tuuleta makuuhuone aamuin illoin. Aamulla tuuletus auttaa pääsemään eroon yöllä hengitysilmasta kertyneestä kosteudesta ja hiilidioksidista. Illalla tuuletus laskee huoneen lämpötilaa ja lisää huoneen happipitoisuutta, mikä helpottaa nukahtamista.
- Petaa sänky aamiaisen jälkeen. Petivaatteisiin yön aikana kerääntynyt kosteus ehtii haihtua ja pääset illalla kuiviin lakanoihin.
- Ota käyttöön puhelimen ja muiden laitteiden yöasetukset. Yöasetusten avulla voit esimerkiksi hiljentää kaikki ilmoitukset ja muuttaa näytön tummemmaksi sekä vähentää sinistä valoa. Laita yöasetukset päälle automaattisesti jo pari tuntia ennen nukkumaanmenoa ja pois päältä vähän ennen herätystä.
- Kieltäydy sinisestä valosta. Älylaitteiden sininen valo aktivoi aivoja ja nukahtaminen vaikeutuu. Lopeta puhelimen ja tietokoneen käyttö pari tuntia ennen nukkumaanmenoa. Jos et pysty lopettamaan laitteiden käyttöä kokonaan, ota käyttöön sinistä valoa vähentävät asetukset.
- Herää aina samaan aikaan. Heräämällä suurin piirtein samaan aikaan päivittäin ylläpidät parhaiten unirytmisi ja vireystilasi välistä tasapainoa. Kun pidät kiinni unirytmistäsi, sinua alkaa todennäköisesti myös väsyttää oikeaan aikaan illalla.
- Vaihda lakanat ja huolla petivaatteet. Puhtaat petivaatteet houkuttelevat menemään ajoissa sänkyyn ja edesauttavat nukahtamista sekä unessa pysymistä. Vaihda tyynyliina, lakana ja pussilakana puhtaaseen viikon-parin välein. Muista pestä tai pesettää myös tyyny, peitto ja petauspatja muutaman kerran vuodessa. Ne keräävät paljon pölyä, hikeä ja muuta likaa. Petivaatteet eivät ole ikuisia. Tyyny kannattaa vaihtaa parin vuoden välein, peitto ja petauspatja kestävät muutaman vuoden pidempään.